Tutti gli esperti rammentano di seguire una dieta equilibrata, che si componga in maniera opportuna di carboidrati, lipidi (vale a dire i grassi) e proteine.
In particolare, una dieta bilanciata prevede di assumere il 15-20% di proteine, il 55-60% di carboidrati ed il 25-30% di grassi e queste proporzioni non sono casuali, al contrario rispondono ad esigenze ben precise dell’organismo che vengono soddisfatte proprio da questi elementi, che vengono definiti come macronutrienti.
A dimostrazione del fatto che tutti i macronutrienti sono essenziali per lo stato di salute dell’organismo, basti pensare all’ingente tasso di obesità che si registra in paesi in cui l’alimentazione prevede un largo consumo di lipidi, oppure all’impossibilità di proseguire regimi dietetici iper-proteici per regimi prolungati, al fine di non sovraccaricare il lavoro di reni e fegato.
A cosa servono questi importanti carburanti del metabolismo?
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I carboidrati:
I carboidrati, detti anche zuccheri, si differenziano tra loro in base al grado di complessità. Gli zuccheri più semplici sono il glucosio, il fruttosio o il galattosio e sono particolarmente abbondanti nella frutta e nel latte. Poi vi sono gli zuccheri complessi, come gli amidi e la cellulosa, che sono invece, rispettivamente, nei farinacei e nella verdura.
Gli zuccheri più semplici e gli amidi (che altro non sono che una concatenazione più o meno ramificata di zuccheri semplici) costituiscono la benzina del nostro organismo, infatti essi si trovano alla base di alcuni processi biochimici che determinano la liberazione di ATP, una molecola che costituisce la moneta energetica per tutti i processi metabolici.
L’energia fornita dai carboidrati è un’energia immediata e, laddove ve ne sia una quantità sufficiente, mediante gli opportuni processi di trasformazione si generano forme di riserva degli zuccheri, come il glicogeno, che si accumulano prettamente nei muscoli e da lì vengono mobilizzate in caso di necessità.
Questo ruolo importantissimo posseduto dai carboidrati fa capire che una loro rimozione completa dal regime dietetico non è consigliata e potrebbe determinare stati di debolezza e di scarsa concentrazione.
Ovviamente, è bene non esagerare in termini quantitativi, perchè un eccesso di carboidrati fa sì che questi vengano inclusi in processi lipogenetici e, quindi, che vengano trasformati in grassi.
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Le proteine:
Le proteine sono un’altra fonte di nutrimento importantissima; esse, infatti, sono costituite dagli amminoacidi delle macromolecole coinvolte in tantissimi processi vitali per l’organismo. Alcuni di questi amminoacidi (in natura ne esistono 21), sono prodotti direttamente dal nostro organismo, che possiede le vie metaboliche necessarie per costruirle in modo adeguato.
Altri, invece, non possono essere sintetizzati dall’organismo, si tratta dei cosiddetti amminoacidi essenziali, così definiti proprio perché devono essere assunti dall’esterno, attraverso una dieta bilanciata.
Le proteine sono presenti in carne, pesce e verdure, tuttavia questi alimenti non sono contraddistinti sempre dalla stessa composizione amminoacidica; infatti, alcuni amminoacidi sono presenti esclusivamente negli alimenti di origine animale, perciò chi decide di abbracciare un regime dietetico vegetariano o vegano, dovrebbe integrare opportunamente per non incorrere in stati carenziali, ad esempio consumando spesso legumi.
D’altra parte, vi sono altri importanti amminoacidi presenti in alimenti di origine vegetale, per cui non c’è regime dietetico in cui non sia essenziale l’inclusione di frutta e verdura, anche per l’importante ruolo svolto dalla fibra in esse contenuta.
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I lipidi:
Infine, vi sono i lipidi, la terza classe di macro-nutrienti tanto temuta quando ci si prepara alla prova costume. Come anticipato, un consumo eccessivo di lipidi non è auspicabile, perché porterebbe ad una condizione di sovrappeso oltre che ad un incremento del rischio di patologie a carico del sistema cardio vascolare, che ad oggi rappresentano la prima causa di morte al mondo.
D’altro canto, un’eliminazione completa dei grassi non è affatto benefica, perché anche i lipidi detengono ruoli cruciali nell’organismo. La cosa più adatta è discriminare i grassi buoni da quelli cattivi; tra i grassi buoni si annoverano, anche in tal caso, dei lipidi essenziali, che come accade per gli amminoacidi l’organismo non è in grado di sintetizzare in maniera autonoma.
Appartengono ai lipidi essenziali gli omega3, gli omega6 e gli omega9 che sono particolarmente abbondanti nel pesce, ad esempio nel salmone, ed il cui consumo è altamente consigliato, per un’azione protettiva nei confronti del cuore e per mitigare i livelli di colesterolo, che non è sempre un nemico da combattere.
Inoltre, sono ricchi di proprietà gli acidi grassi saturi o i mono-insaturi; questi a differenza degli acidi grassi insaturi non portano alla formazione di radicali liberi e sono stati associati a molteplici azioni benefiche. Sono presenti in quantità significativa nell’olio extravergine di oliva che, non a caso, è un vero oro verde nella dieta mediterranea.