Dieta dello sportivo – Alimentazione e consigli utili

Chi pratica regolarmente sport almeno quattro o cinque giorni alla settimana, per almeno un’ora e con un discreto sforzo, ha bisogno di un regime alimentare che si aggiri attorno alle 2500 calorie circa.

La dieta più indicata è quella che vede così suddivisi i macro-nutrienti: 60% carboidrati, 20% proteine, 20% grassi.

Non fa differenza se si è sportivi professionisti oppure semplicemente amanti dello sport che lo praticano per passione: in entrambi i casi le calorie che si consumano sono maggiori rispetto a quelle che consuma chi non fa sport o chi vive una vita sedentaria. Dunque occorre alimentarsi di conseguenza, seguire un regime alimentare bilanciato e sano.

Alimentazione corretta dello sportivo:

Primo esempio di alimentazione sportiva:

  • Colazione: 300 cc di latte parzialmente scremato con un cucchiaio di miele; 4 fette biscottate integrali con un cucchiaio di marmellata.
  • Spuntino: 50 gr di torna di mele e un frutto di medie dimensioni.
  • Pranzo: Un’insalata mista di radicchio, rucola, mais dolce e carote a julienne condita con 2 cucchiaini d’olio d’oliva extravergine e succo di limone; 100 g di pasta di farro al pomodoro; 300 g di carne di vitello ai ferri;
  • Merenda pomeridiana: 40 gr di pane farcito con marmellata o cioccolato 40 g; 1 mela o una pera di medie dimensioni.
  • Cena: Un’insalata verde mista (scegliere verdure diverse da quelle dell’insalata consumata a pranzo) cui aggiungere del mais e da condire con due cucchiai di olio e aceto a piacere; 300 gr di pesce tipo sogliola, nasello o merluzzo al vapore o al forno condito con un filo d’olio a crudo; 50 gr di pane integrale.

È possibile bere caffè e té, se lo si desidera, in qualsiasi momento della giornata, purché ovviamente non lo si accompagni con lo zucchero. Se proprio si desidera dolcificare, meglio prediligere un cucchiaino di miele, della stevia o un dolcificante ipo-calorico.

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Seconda dieta sportiva:

Non tutti gli sportivi sono portati per seguire una dieta rigida, con una quantità ben definita di macro-nutrienti e porzioni da pesare.

In questo caso, il regime dietetico perfetto è una sorta di piano alimentare che prevede molteplici variazioni e che dunque è più facile da seguire perché si possono assecondare le voglie momentanee e scegliere cosa mangiare. Questa dieta prevede tuttavia uno schema di base per orientarsi ed evitare di mangiare troppo oppure male.

  • Colazione: si tratta del pasto più importante della giornata. La colazione deve essere ricca e a base di frutta (preferibilmente di stagione di stagione) fette biscottate con marmellata o miele, cereali o pane, meglio se integrali, pancake oppure crepes proteiche, o ancora se si preferisce una colazione salata si può optare per delle uova in padella oppure per un toast con prosciutto sgrassato e formaggio. Non mancheranno neanche caffè, tè latte o spremute fresche, o ancora dello yogurt;
  • Spuntini: nella dieta di uno sportivo gli spuntini non devono mai mancare, soprattutto nelle giornate in cui ci si allena e dunque si ha bisogno di calorie extra. Come spuntino si può scegliere di volta in volta uno yogurt, della frutta secca, un frutto di stagione, ma anche un pezzo di focaccia o una fetta di crostata di frutta o di una ciambella purché rigorosamente preparata in casa.
  • Pranzo e Cena: i pasti principali devono iniziare invariabilmente con una porzione abbondante di verdure crude o cotte condite con olio extravergine di oliva (meglio se a crudo), aceto oppure limone. Il piatto successivo potrà essere, a scelta, a base di pasta, carne, pesce, legumi o formaggi. Ovviamente è bene alternarli, prediligendo sempre condimenti leggeri come sughi a base di verdure, olio a crudo o spezie.

Bere molta acqua è fondamentale e si possono consumare anche bibite arricchite con sali minerali, mentre è meglio evitare bibite gassate, soprattutto se zuccherine, e bandire completamente gli alcolici e superalcolici (a eccezione di un bicchiere di vino una tantum a cena).

Terza dieta sportiva ricca di proteine

L’alimentazione di uno sportivo deve essere sensibilmente più ricca di proteine rispetto a quella di una persona che non fa sport per il semplice motivo che le proteine sono a tutti gli effetti “i mattoncini” dei muscoli, contribuendo attivamente a costruire, potenziare e mantenere la muscolatura.

Per questo motivo, la dieta Dukan potrebbe essere adatta a uno sportivo. Tuttavia questa dieta va adattata allo stile di vita di uno sportivo che non necessita di alcuna perdita di peso. Di per sé, infatti, la dieta Dukan nasce come dieta dimagrante e prevede diverse fasi:

  • La fase d’ATTACCO, pensata per garantire una perdita di peso rapida;
  • La fase di CROCIERA che serve per raggiungere il giusto peso.

Uno sportivo già in forma, che non necessita di alcuna perdita di peso, può passare direttamente alla fase di CONSOLIDAMENTO e poi a quella di STABILIZZAZIONE. La Dukan è una dieta a base proteica, che prevede un consumo di proteine decisamente superiore rispetto ad altre diete, dunque può rivelarsi perfetta per chi fa tanto sport allo scopo di aumentare la massa muscolare.