La dieta vegetariana comprende vari tipi di modelli alimentari e perciò non si tratta di un comportamento alimentare standard seguito dalla totalità dei vegetariani.
Nella variante latto-ovo-vegetariana ci si può nutrire infatti anche di alimenti derivanti dagli animali come il latte, le uova, i formaggi e il miele ma sono esclusi sia la carne che il pesce. La dieta latto-vegetariana invece non comprende le uova ma ammette il latte e i suoi derivati diversamente da quella Ivo-vegetariana che invece predilige le uova.
Nella forma più estrema, la dieta vegetariana può trasformarsi in una dieta vegana che comprende la rinuncia ad ogni prodotto di origine animale, uova e derivati.
Il veganesimo in quanto si basa sul principio di non includere gli animali per trarne vantaggio personale, tende ad estendersi anche ad altri campi oltre quello alimentare escludendo l’uso di farmaci che derivano da sperimentazione sugli animali o di lana e seta per quanto riguarda l’abbigliamento.
Altre varianti sono la dieta crudista che prevede solo il consumo di frutta e verdura e la dieta fruttista che consente solo frutta, semi oleosi e semi germogliati.
Per i sostenitori della dieta vegetariana seguire questi stile di vita fornisce tutti gli ingredienti che stanno alla base di un buono stato di salute. Secondo alcuni studi contribuisce a ridurre l’insorgere di obesità, ipertensione, alcune forme di tumore, colesterolo e varie malattie vascolari.
Cosa mangiare nella dieta vegetariana? Esempi:
In una dieta vegetariana si può consumare tutto ciò che è di origine vegetale come pasta, pane, legumi, ortaggi, frutta e anche uova e latticini se il consumatore lo preferisce. Un alimento molto utilizzato è il seitan che si presenta simile alla carne e permette di realizzare ottimi hamburger, ragù e polpette.
L’apporto di carboidrati viene dato principalmente dal consumo di pasta e pane mentre le proteine vengono ricavate dai legumi, dalla soia, dai cereali e dalla frutta secca che fornisce anche un rilevante apporto di grassi.
Un elemento importante è il ferro che in queste diete può essere carente è che viene dato dai ceci, dai fagioli, dal vino rosso, dai broccoli e dal cacao. Un menù tipico vegetariano può comprendere una colazione fatta di latte di soia o mandorle con fette di pane integrale, una piccola merenda con gallette di riso affettati di seitan, un pranzo di insalata mista con uova e cereali, uno spuntino di fette biscottate con yogurt ed infine una cena composta da minestrone e frutta.
Esempio di un pasto vegetariano equilibrato:
I cibi che si possono cucinare nell’ambito di una dieta vegetariana sono numerosi e molto ricchi quindi ci si può sbizzarrire sperimentando poco alla volta vari tipi di ricette. Tra le varie specialità si può realizzare il tofu in casa, delle barrette energetiche o proteiche, la pasta madre, la pasta sfoglia senza uova o burro, la crema pasticcera senza uova e tante ricette di verdure sott’olio e sottosale.
I primi piatti possono risultare particolarmente gustosi e tra i più diffusi emergono i cannelloni vegetariani, le vellutate e le zuppe. I cannelloni vegetariani includono patate, funghi, pomodoro, cipollotto, mandorle e varie spezie.
Per la preparazione occorre bollire le patate, preparare il sugo, fare il ripieno con le patate e i funghi ed. infine riempire e cuocere i cannelloni senza uova cospargendoli di mandorle finemente tritate. Anche i secondi si rivelano particolarmente gustosi e tra i più cucinati si possono menzionare gli hamburger, le insalate e le polpette. Gli hamburger di zucchine, feta e noci prevedono l’uso di farina 00, noci tritate, zucchine, cipolla, fetta sbriciolata e patate bollite.
Gli ingredienti vanno tutti tritati ed amalgamati con la farina in modo da formare delle polpette che saranno schiacciate per creare l’hamburger.
Passando ai dolci si possono trovare un’infinità di deliziose ricette tra cui torte, muffin e pancake.
Un tipico dolce è il muffin allo yogurt composto da farina 00, uova, zucchero, yogurt bianco zuccherato, olio di semi, lievito per dolci e sale. Basta mescolare tutti gli ingredienti liquidi, aggiungere quelli secchi e far cuocere il tutto negli stampini da muffin in forno precedentemente scaldato. Sul web è possibile trovare tutte le ricette adatte ai vegetariani e provare ogni giorno a cucinare qualcosa di diverso è sfizioso senza mangiare carne o pesce.