Ferro – Utilità per il corpo e come integrarlo

Il ferro è un elemento molto importante per il nostro corpo. La sua principale funzione è quella di produrre emoglobina e mioglobina e quindi di contribuire al processo di ossigenazione di tessuti e muscoli.

Ma non solo, questo minerale è anche responsabile del mantenimento delle funzionalità cognitive e della proliferazione cellulare.

Il nostro corpo, che è una macchina complessa e perfetta, lavora costantemente in un processo chiamato ‘omeostasi’ volto a mantenere stabile la quantità di ferro circolante. La carenza o l’eccesso di ferro all’interno dell’organismo turbano tale equilibrio e possono provocare problemi di salute.

La carenza di ferro:

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È stimato che ben il 22% della popolazione europea soffra di anemia, ovvero di carenza di ferro.

Ci sono categorie a rischio anemico più elevato rispetto ad altre. Le donne sono una di queste categorie e la causa risiede in cicli mestruali abbondanti e frequenti.

Anche i bambini in età prescolare sono predisposti all’anemia che spesso deriva da una dieta povera di questo minerale.

I sintomi più comuni che caratterizzano tale malattia del sangue sono: stanchezza, difficoltà di concentrazione e memoria, irritabilità, palpitazioni.

Alimentazione e apporto di ferro:

Alimenti con molto ferroIl ferro contenuto nella carne e nel pesce viene chiamato ‘eme’, quello contenuto in frutta, verdura e semi invece è conosciuto come ‘non eme’. La differenza sostanziale che intercorre tra i due tipi di ferro è la velocità di assimilazione e assorbimento; il ‘non eme’ infatti è più difficile da assorbire.

Chi segue una dieta, allo scopo di incrementare la quantità di ferro, deve sapere che: la vitamina C, gli amminoacidi, il retinolo ed i carotenoidi ne stimolano l’assorbimento.

Anche l’alcol prommuove il processo di assimilazione del ferro, non a caso chi beve molto presenta grosse riserve epatiche di questo minerale, ma non è sicuramente aumentando l’introito alcolico che faremo funzionare meglio il nostro piano alimentare!

Un regime alimentare equilibrato prevede sempre l’apporto equilibrato di tutti i nutrienti, ad ogni pasto infatti dovrebbero essere assunti il giusto quantitativo di carboidrati, proteine e grassi. Inoltre, il fabbisogno di cibo per ogni pasto varia in base al metabolismo basale, non è corretto per cui pensare che riducendo l’apporto calorico si ottenga sempre un calo ponderale.

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Partendo da questi presupposti vediamo quali sono i cibi che contengono ferro e come potrebbe essere strutturata una dieta specifica.

Fegato e milza sono gli alimenti più ricchi di questo minerale, essendo anche molto proteici non ne vanno abusati e dovrebbero essere consumati una, massimo due volte in settimana.

La carne bovina e quella di cavallo, si pososno mangiare in modo alternato due o tre volte in settimana. Il contenuto di ferro è in media di 7 mg per 100 grammi e, considerando che il nostro fabbisogno giornaliero è di circa 10 mg, una buona bistecca di manzo per cena è suffciente a soddisfarne la richiesta.

Il tuorlo d’uovo, quindi la parte rossa, è un altro alimento che possiamo inserire nella nostra dieta, anche questo molto proteico, si consuma non più di 2 volte in settimana.
Infine troviamo i legumi (fagioli, ceci, fave e lenticchie) e la frutta secca (mandorle, pistacchi, nocciole, noci).

Ad ogni pasto ricordiamoci di aggiungere i carboidrati, pasta, riso e cereali, favorendo però quelli integrali.

Integratori di vitamina C o amminoacidi possono essere d’aiuto per favorire l’assorbimento del ferro, ma è comunque necessario informarsi dal proprio medico prima di assumere qualsiasi tipo di integratore.

È risaputo che le proteine di origine vegetale sono più sane e digeribili rispetto a quelle animali, per cui si preferiscono alla carne. Verdura (piselli, spinaci, prezzemolo, tarassaco), legumi e frutta secca potrebbero essere i protagonisti della nostra dieta pro-ferro a cui faranno da contorno la carne e le uova.

Questo significa che su 7 giorni di dieta e 14 pasti tra pranzi e cene, 8-9 pasti potrebbero essere a base di leguimi, ortaggi o frutta secca ed i restanti di carne, fegato, milza,uova ecc.

Anche se i vegetali fanno parte del complesso di alimenti ‘non eme’, e quindi che necessitano di più tempo per essere assorbiti, non significa che siano meno indicati rispetto alle proteine animali. Come riportano molti studi scientifici: la carne, se assunta in modo sregolato, è tra le prime cause di cancro all’intestino.