La frutta nella dieta – Benefici, quando mangiarla e quantità

All’interno di una dieta equilibrata, frutta e verdura ricoprono un ruolo fondamentale. Le loro proprietà, infatti, apportano al nostro organismo nutrienti essenziali come il fruttosio, i grassi vegetali, i minerali e le vitamine che possono aiutare a prevenire diverse malattie, nonché a combattere l’invecchiamento precoce.

In una società come la nostra, dove sempre più difficilmente si trova il tempo e il modo giusto di mangiare, la presenza di frutta e verdura nelle nostre tavole si fa sempre meno frequente, spesso sostituita da effimeri derivati.

Ciò ha permesso di dimenticare l’importanza che tali alimenti rivestono per la salute del nostro corpo che, di regola, dovrebbe consumare almeno due porzioni di verdura e tre frutti al giorno.

La frutta nella dieta – I benefici:

Benefici della frutta

Ormai sono decine le ricerche scientifiche che confermano quanto dovrebbe essere centrale, nella nostra dieta, il consumo di frutta e verdura.

Mangiarne, quotidianamente, riduce di circa la metà il pericolo di contrarre tumori all’apparato digerente; frutta e verdura, grazie alla grande quantità di acqua che contengono, aumentano il senso di sazietà e idratano il corpo, aiutando chi ha problemi di sovrappeso od obesità; verdure come cavolfiori, broccoli e verza sono stati riconosciuti come nemici dei tumori (soprattutto al polmone, alla vescica, alla prostata e al colon).

La fibra, anch’essa contenuta in gran quantità sia nella frutta che nella verdura, previene le malattie cardiovascolari e combatte il diabete; il potassio aiuta ad abbassare la pressione vascolare e riduce il rischio di contrarre calcoli renali.

Perfino le donne incinte traggono beneficio dal consumo regolare di frutta e verdura, in cui è contenuto l’acido folico che riduce il rischio di malformazioni del feto e riduce i livelli dell’omocisteina, causa, spesso, di malattie cardiovascolari.

Infine, le vitamine: la A che è un potente antiossidante e protegge l’organismo dalle infezioni e la più conosciuta vitamina C che combatte l’invecchiamento e supporta il sistema immunitario.

I benefici, però, non si fermano al nostro fisico, perché secondo alcune recenti ricerche, il consumo regolare di frutta e verdure farebbe bene anche al nostro umore.

Alcuni ricercatori australiani e neozelandesi, infatti, hanno scoperto che nelle persone che mangiano più frutta e verdura si riscontra un maggiore livello di benessere mentale, grazie al grande apporto di serotonina, altrimenti detto ormone del “buonumore”, particolarmente presente nella frutta secca, nelle banane e nell’avocado.

Quanto mangiarne?

Per soddisfare il fabbisogno giornaliero del nostro organismo, ognuno di noi dovrebbe mangiare, quotidianamente, almeno una porzione di verdura cruda (tra i 50 e gli 80 grammi) oppure tra i 200 e i 300 grammi di verdura cotta, sia a pranzo che a cena.

Volendo affrontare una dieta sana e molto efficace, si potrebbe ricorrere alla rinomata e funzionale dieta vegetariana.

Riguardo la frutta, invece, si torna ai tre frutti al giorno citati sopra, sia durante i pasti principali che come spuntino durante la giornata. Naturalmente, sia la frutta che la verdura mantengono le loro qualità intatte se freschi, per cui si raccomandano sempre quelli di stagione e, possibilmente, a chilometro zero.

Diffidare, invece, dai derivati tipo i succhi, spesso privi o, comunque, carenti, sia di fibre che di nutrienti, se non ottenuti come spremuta.

I cinque colori della salute:

Colori della frutta e proprietà

Forse non tutti lo sanno, ma alla base delle proprietà di ogni tipo di frutta e verdura c’è il colore, ognuno dei quali contiene determinati elementi nutritivi.

Negli ortaggi e nei frutti verdi (lattuga, cicoria, cetrioli, cavoli, carciofi, bieta, asparagi, spinaci, zucchine, avocado, kiwi e uva), per esempio, c’è abbondanza di clorofilla, acido folico, vitamina C, magnesio e luteina, mentre i prodotti di colore giallo-arancio (arance, limoni, mandarini, albicocche, pesche, carote, peperoni, zucca e altri) contribuiscono al nostro benessere fornendoci beta-carotene, flavonoidi, vitamina C e potassio.

Il colore rosso, caratteristico di pomodori, rape, barbabietole, fragole e ciliegie fornisce, invece, il licopene (antitumorale, antinvecchiamento e antiossidante) e le antocianine, sia antiossidanti che in grado di prevenire le infiammazioni.

Verdure e frutta sul viola-blu (melanzane, radicchio, fichi, more e i vari frutti di bosco) sono ricchi di antocianine, carotenoidi, vitamina C, potassio e magnesio. Infine, i prodotti bianchi (aglio, cipolla, finocchio, funghi, mele, pere e sedano) contengono composti solforati, quercitina (che abbassa il colesterolo cattivo), potassio e vitamina C.

È importante, quindi, non variare soltanto il tipo di frutta e verdura all’interno della nostra dieta, ma tenere conto anche del colore, cosicché avere la possibilità di diversificare l’assunzione di vitamine, sali minerali e sostanze protettive per il nostro organismo. Un modo semplice per tenersi in forma ed evitare gli integratori oggi tanto di moda.

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