La vitamina C, anche chiamata acido ascorbico, è una delle sostanze necessarie per la regolare crescita dell’organismo e per mantenere la salute cellulare. Parlando di vitamine intendiamo una categoria di micronutrienti, ossia composti di cui l’organismo abbisogna solo in minima quantità ma che, tuttavia, risultano fondamentali per il mantenimento della sua salute.
Essendo una vitamina idrosolubile (ossia che si scioglie nell’acqua), la vitamina C non può essere immagazzinata all’interno dell’organismo e quest’ultimo la elimina mediante l’urina. Il raggiungimento del livello consigliato di assunzione, dunque, passa fondamentalmente attraverso l’alimentazione.
Secondo quanto riportato dai LARN, editi della Società Italiana di Nutrizione Umana, la vitamina C presenta un livello di assunzione raccomandato di 105 mg al giorno per il sesso maschile e 85 mg per quello femminile. Questa quota, tuttavia, può crescere in presenza di certe situazioni come la gravidanza o l’allattamento al seno.
Vitamina C: Le funzioni
All’interno dell’organismo, l’acido ascorbico ricopre diverse funzioni. La più conosciuta è quella antiossidante: infatti, la vitamina C si oppone ai danni dovuti all’azione dei radicali liberi, ritenuti i principali artefici dell’invecchiamento subito dalle cellule del nostro corpo.
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Tali sostanze tendono ad accumularsi nel corpo attraverso varie vie come a seguito dei processi digestivi, in seguito all’azione del fumo di tabacco e con l’esposizione radioattiva, raggi solari inclusi.
La vitamina C ricopre un ruolo essenziale anche nell’assunzione del ferro, soprattutto quello derivante da alimenti vegetali.
Questa tipologia di ferro (definita “non-eme” poiché non presenta associazione con la proteina emoglobina), infatti, risulta meno disponibile, a livello biologico, di quello derivante dagli alimenti di origine animale e ciò si traduce con una difficoltà di assorbimento maggiore.
La presenza simultanea dell’acido ascorbico favorisce la biodisponibilità del ferro non-eme e, a causa di questo, risulta buona pratica il condimento di verdure a foglia, come gli spinaci, naturalmente ricche di ferro non-eme, con succo di limone, importante fonte di vitamina C.
Altra essenziale funzione della vitamina C è quella della promozione nella produzione del collagene, fondamentale componente della cute, dei legamenti e dei vasi del sistema circolatorio.
L’acido ascorbico rientra, inoltre, nel processo di sintesi di alcuni importanti neurotrasmettitori e in quello della L-carnitina, una sostanza che svolge la propria funziona biologica nel metabolismo dei lipidi.
Per concludere, questa vitamina contribuisce alla remissione delle ferite e alla composizione delle cicatrici, contribuendo a garantire il benessere di cartilagini, scheletro e apparato dentario. La vitamina C è dunque da considerarsi una sostanza coinvolta nel sistema di crescita e in quello riparatorio di ogni componente tissutale dell’organismo.
Vitamina C: carenza ed eccesso
La carenza di acido ascorbico conduce all’insorgenza della patologia nota come scorbuto, molto presente fra i marinai nel passato. Quest’ultimi, infatti, trascorrendo per mare gran parte della propria vita, non si alimentavano con cibo fresche anche per periodi molto lunghi di tempo con conseguente insorgenza della malattia.
Lo scorbuto si manifesta con generali apatia e inappetenza, seguiti da segnali più evidenti come il sanguinare delle gengive, la perdita dei denti e forti dolori a livello della muscolatura.
Invece, è molto raro trovarsi davanti con un eccesso di vitamina C, soprattutto perché, come abbiamo già detto, il corpo non è capace di accumulare l’acido ascorbico. Pare però che dosi superiori ai 2 grammi al girono sarebbero da evitare, in quanto potrebbero condurre a diarrea e altri disturbi gastro-intestinali.
Vitamina C: dove è contenuta? Alimenti
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Frutta e verdura sono, in linea di massima, ottime fonti di vitamina C. Non è casuale, infatti, che prima della scoperta sulla natura dello scorbuto, esso fosse curato tramite il passaggio ad una dieta molto ricca di frutta e verdura fresca, agrumi in special modo.
Molti frutti, come uva, ananas, agrumi in generale, melone sono ricchi di acido ascorbico mentre, per quanto concerne le verdure, fonti abbondanti sono i peperoni e, a seguire, alimenti come cavoli, spinaci, pomodori e zucca.
Tuttavia, è molto importante rammentare che la presenza di vitamina C negli alimenti è soggetto a profonde variazioni in base al tempo di conservazione di quest’ultimi. In linea di massima, infatti, gli alimenti freschi presentano quote di acido ascorbico maggiori mentre con il tempo esse tendono a calare, soprattutto nel caso frutta e verdura siano esposte alla luce del sole. Anche diversi metodi di cottura tendono a condurre a perdite nel contenuto vitaminico, quindi la raccomandazione è quella di consumare preferibilmente frutta e verdura fresche e crude.
Sono presenti in commercio anche diversi integratori che, in genere, forniscono acido ascorbico della stessa disponibilità biologica di quello ricavato dagli alimenti sebbene non sia raro trovare integratori di vitamina C in forma di ascorbato (ossia di minerali come calcio e sodio). Per quanto concerne l’assunzione di eventuali integrazioni il consiglio è sempre lo stesso: essi possono essere un valido supplemento purché il loro uso non sia una forma sostituiva a discapito delle fonti biologiche.